Warum ist Urgetreide so gesund?

Kategorie: Getreide

Leinsamen – gesund oder gefährlich?

Sind Leinsamen gesund?

Das heimische Superfood im Check!

Leinsamen sind die ovalen, gelben oder braunen Samen der Flachspflanze. Sie können entweder ganz, geschrotet oder als gepresstes Öl verwendet werden. Leinsamen schmecken nussig und gehören zu den wertvollsten pflanzlichen Omega-3-Quellen. Aber: Macht dies allein Leinsamen gesund?

Leinsamen und Leinöl bringen unsere Verdauung in Schwung und halten unsere Gefäße geschmeidig. Gleichzeitig warnen Experten: zuviel kann gesundheitsschädlich sein.

Also was denn nun? Sind Leinsamen gesund – „heimisches Superfood“ oder besser mit Vorsicht genießen?

Zuerst einmal zu den positiven Eigenschaften:

Leinsamen und Leinöl

Leinsamen und Leinöl

Für den täglichen Verzehr eignet sich der geschrotete Leinsamen. Im Ganzen ist der Samen nahezu unverdaulich – sie passieren den Magen-Darm-Trakt, ohne dass die Inhaltsstoffe aufgenommen werden können. Erst wenn die harte Schale durchstoßen wird, sind bspw. die wertvollen Ballaststoffe zugänglich. Leinsamen bestehen zu 25% aus Ballaststoffen.

Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel, schützen vor Krebs und sogar vor Karies, weil sie den Speichelfluss anregen. Im Darm angelangt, zersetzen Darmbakterien die Ballaststoffe unter anderem zu Buttersäure. Dies wirkt sich direkt auf den Cholesterinspiegel und ebenso sehr positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

VIEL TRINKEN
Da die geschroteten Leinsamen viel Flüssigkeit ziehen, sollte zum Verzehr viel getrunken werden. Ansonsten kann es zu Bauchschmerzen oder gar Verstopfungen kommen. 

Leinsamen fördern die Verdauung

Leinsamen bilden Schleimstoffe, die dafür sorgen, dass die aufgenommene Nahrung deutlich schneller transportiert werden kann. Neben den schützenden Eigenschaften des Schleims auf den gesamten Magen-Darm-Trakt, wird ihm zudem helfende Wirkung bei einem Reizdarm nachgesagt.

 

Leinsamen Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis

Leinsamen bestehen zu einem Drittel aus ungesättigten Fettsäuren. Der hauptsächliche Anteil dieser Fettsäuren ist sogar mehrfach ungesättigt – dazu zählen insbesondere die essenziellen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäuren). Zwei Esslöffel Leinsamen enthalten ca. 3,6 Gramm pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Besonders positiv wirken sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis von 1:5 aus.

Hoher Anteil Omega-3-Fettsäuren

Unter den Pflanzen weisen Leinsamen den höchsten Gehalt an der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf. Durch die in unserer Nahrung häufig enthaltenen Sonnenblumen-, Raps- oder Distelöle nehmen wir relativ viele Omega-6-Fettsäuren auf. Der tägliche Verzehr von Leinsamen oder Leinöl beeinflusst das Verhältnis also positiv in Richtung 1:5.

Fazit: aufgrund des hohen Omega-3-Anteils sind Leinsamen gesund!

Leinsamen Omega-3 Fettsäuren

Leinsamen Omega-3 Fettsäuren

Blausäure in Leinsamen unbedenklich?

Schauen wir auf eine Blausäure-Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung, die hier zu finden ist.

Anhand von bitteren Marillenkerne, Maniok, Persipan und Leinsamen wurde untersucht, wie schnell Blausäure im Blut nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die cyanogene Glycoside (wissenschaftlicher Name von Blausäure) enthalten, ansteigt, und ob die Cyanid-Werte im Blut einen gesundheitlich bedenklichen Wert erreichen.

Die Studie wurde mit zwölf kerngesunden Testpersonen durchgeführt. Die Personen erhielten auf nüchternen Magen jeweils eine Dosis von 6,8 Milligramm Blausäure. Im Fall des frisch geschroteten Leinsamens war diese Menge in 31 Gramm enthalten.

Schon hierbei wird deutlich: Der Versuch stellt eine Extrembedingung dar, denn normalerweise nimmt kaum jemand so große Leinsamen-Mengen nüchtern zu sich.

Trotz dieser sehr hohen Menge kam es zu keinerlei Symptomen einer Blausäurevergiftung, die erfahrungsgemäß nach Erreichen eines gewissen Blausäurespiegels im Blut auftritt. Stattdessen zeigten die nach dem Verzehr in regelmäßigen Abständen erhobenen Blutwerte, dass die Blausäurewerte im Blut aus Leinsamen nur langsam ansteigt und auch, dass die Blausäure in deutlich geringerem Ausmaß freigesetzt wird wie beispielsweise bei Marillenkernen oder Maniok. Dieser Effekt ist vermutlich auf eine geringere Aktivität des in Leinsamen enthaltenen Enzyms ß-Glukosidase zurückzuführen, welches für die Freisetzung der Blausäure aus der Pflanze verantwortlich ist.

Leinsamen Überdosierung

Neben all den guten Inhaltsstoffen enthalten Leinsamen auch Blausäure. Überdosiert kann diese zu Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen. Außerdem können Leinsamen bzw. die enthaltenen Schleimstoffe, die Wirkung von Medikamenten beeinflussen, wenn diese über die Magenschleimhaut aufgenommen werden.

Maximal 2 Esslöffel täglich

Als Faustformel sollte man die tägliche Höchstdosis von zwei Esslöffel Leinöl oder zwei Esslöffel Leinsamen nicht überschreiten. Hält man sich an diese Mengenangabe, sind Leinsamen gesund bzw. sinnvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Welche Leinsamen kaufen?

Leinsamen geschrotet

Leinsamen geschrotet

Man kann Leinsamen bereits geschrotet kaufen. Dabei sollte man möglichst kleine Verpackungseinheiten kaufen. Angebrochene Packungen sollten luftdicht verschlossen und kühl gelagert werden. Ansonsten können Leinsamen ranzig werden oder sogar gesundheitsschädliche Fettsäuren bilden. Das selbe gilt übrigens für Leinöl.

Besser sind jedoch ganze Leinsamen. Diese lassen deutlich besser lagern und werden erst kurz vor dem Verzehr frisch gemörsert. Dazu gibt man eine Esslöffel voll Leinsamen in den Mörser. Nun zerreibt man die Samen mit einigen kräftigen Stößen, bis sie ausreichend aufgebrochen sind. So hat man die Sicherheit, dass sämtliche Inhaltsstoffe enthalten und die in den Leisamen enthaltenen Öle nicht ranzig sind.

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Nährstoffe im Getreide

Wie gesund ist Getreide?

Nährstoffe in unserem Getreide

Getreide enthält rund 60-70% Kohlenhydrate, 10-12% Wasser, 10-15% Eiweiß, 3-5% Ballaststoffe und 2-3% Fett. Weiterhin enthalten die ausgereiften Körner wichtige Mineralien wie Magnesium, Kalium, Phosphor, Calcium und Eisen sowie die Vitamine B1, B2 und Vitamin E.

 

Getreide Getreidekorn Aufbau Bestandteile

Getreidekorn Aufbau

Neben der Art des Getreides ist auch der Nährstoffgehalt des jeweiligen Ackerbodens entscheidend für den Gehalt der einzelnen Nährstoffe im Korn.

Der Hauptbestandteil der Getreidekörner ist energiereiche Stärke. Jedoch haben sie einiges mehr in petto: Das Getreidekorn besteht aus einer Schale, einem Mehlkörper und einem Keimling. Während die Oberhaut als eine Art Hülle die Frucht zusammenhält liegen im Inneren weitere Frucht- und Samenschalen. Diese enthalten wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Der Mehlkörper nimmt dabei den meisten Platze ein und verfügt neben der Stärke gut verfügbares Eiweiß.

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Die Nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick der Durchschnittswerte der häufigsten Getreidesorten.

Emmer Nährwerte

Nährwerttabelle Getreide

Phytinsäure in Getreide

Die im Getreide enthaltene natürliche Phytinsäure ist für die Pflanze essenziell. Sie schützt die in den Samenkörnern enthaltenen Mineralstoffe, sodass sie dem späteren Keimling zur Verfügung stehen. Für uns Menschen ist sie aus verschiedenen Gründen nicht gut, gleichzeitig werden ihr jedoch auch positive Wirkungen nachgesagt.

Negative Wirkungen von Phytinsäure
  • Zum einen bindet Phytin Mineralstoffe und Spurenelemente. Betroffen sind insbesondere Mineralstoffe, die in zwei- und dreiwertiger Form vorkommen. Das sind beispielsweise Calcium, Magnesium, Zink oder Eisen. Die dadurch gebildeten Komplexe sind unlöslich und für unseren Körper nicht verwertbar. In Kombination mit Phytinsäure, werden aufgenommene Mineralien demnach unverdaut ausgeschieden. 1, 2
  • Zum anderen reagiert Phytin mit verschiedenen Verdauungsenzymen. Diese sind verantwortlich für die Verarbeitung und Aufnahme von Nährstoffen. Können Verdauungsenzyme nicht wie vorgesehen eingesetzt werden, wird ein hoher Anteil der Nährstoffe unverdaut wieder ausgeschieden. Im Falle der Phytinsäure, werden u.a. die Enzyme Amylase und Trypsin blockiert, dadurch wird die Verdauung von Kohlenhydraten und Eiweißen gehemmt.
Positive Wirkungen von Phytinsäure
  • Phytinsäure wirkt offenbar antioxidativ und antikanzerogen. Verschiedene Reaktionen, wie bspw. die Chelatbindung mit Eisen, könnte für eine Verringerung des Darmkrebsrisikos bewirken. Ebenso ist eine positive Wirkung bei Prostata-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs festzustellen. 3, 4
  • Zunehmend diskutiert man auch andere gesundheitsfördernde Wirkungen der Phytinsäure: Eine blutzuckersenkende Wirkung, indem sie die Verdauung von Stärke verzögert und eine immunstärkende Wirkung.

In wie fern positive und negative Effekte sich neutralisieren oder für den einzelnen überwiegen, ist individuell abzuwägen. Nach Paracelsus sind „alle Dinge Gift“ und sollten in Maßen genossen werden.

 

 

Quellen / Literatur

1. Hurrell RF (September 2003). „Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability“, The Journal of Nutrition. 133 (9): 2973S–7S

2, Davidsson, L., Mackenzie, J., Kastenmayer, P., Aggett, P. J. & Hurrell, R. F. (1996) Zinc and calcium apparent absorption from an infant cereal: a stable isotope study in healthy infants. Br. J. Nutr. 75:291-300

3. Verghese M., Rao D., Chawan C., Walker L., Shackelford L., Anticarcinogenic effect of phytic acid (IP6): Apoptosis as a possible mechanism of action. LWT Food Science and Technology 2006;39,1093–1098

4. Somasundar P. Riggs D,. Jackson B., Cunningham C., Vona-Davis L., McFadden D. Inositol hexaphosphate (IP6): a novel treatment for pancreatic cancer. Journal of Surgical Research. 2005;126,199–203

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