Sind Leinsamen gesund?
Das heimische Superfood im Check!
Leinsamen sind die ovalen, gelben oder braunen Samen der Flachspflanze. Sie können entweder ganz, geschrotet oder als gepresstes Öl verwendet werden. Leinsamen schmecken nussig und gehören zu den wertvollsten pflanzlichen Omega-3-Quellen. Aber: Macht dies allein Leinsamen gesund?
Leinsamen und Leinöl bringen unsere Verdauung in Schwung und halten unsere Gefäße geschmeidig. Gleichzeitig warnen Experten: zuviel kann gesundheitsschädlich sein.
Also was denn nun? Sind Leinsamen gesund – „heimisches Superfood“ oder besser mit Vorsicht genießen?
Zuerst einmal zu den positiven Eigenschaften:
Leinsamen und Leinöl
Für den täglichen Verzehr eignet sich der geschrotete Leinsamen. Im Ganzen ist der Samen nahezu unverdaulich – sie passieren den Magen-Darm-Trakt, ohne dass die Inhaltsstoffe aufgenommen werden können. Erst wenn die harte Schale durchstoßen wird, sind bspw. die wertvollen Ballaststoffe zugänglich. Leinsamen bestehen zu 25% aus Ballaststoffen.
Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel, schützen vor Krebs und sogar vor Karies, weil sie den Speichelfluss anregen. Im Darm angelangt, zersetzen Darmbakterien die Ballaststoffe unter anderem zu Buttersäure. Dies wirkt sich direkt auf den Cholesterinspiegel und ebenso sehr positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Leinsamen fördern die Verdauung
Leinsamen bilden Schleimstoffe, die dafür sorgen, dass die aufgenommene Nahrung deutlich schneller transportiert werden kann. Neben den schützenden Eigenschaften des Schleims auf den gesamten Magen-Darm-Trakt, wird ihm zudem helfende Wirkung bei einem Reizdarm nachgesagt.
Leinsamen Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis
Leinsamen bestehen zu einem Drittel aus ungesättigten Fettsäuren. Der hauptsächliche Anteil dieser Fettsäuren ist sogar mehrfach ungesättigt – dazu zählen insbesondere die essenziellen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäuren). Zwei Esslöffel Leinsamen enthalten ca. 3,6 Gramm pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Besonders positiv wirken sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis von 1:5 aus.
Unter den Pflanzen weisen Leinsamen den höchsten Gehalt an der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf. Durch die in unserer Nahrung häufig enthaltenen Sonnenblumen-, Raps- oder Distelöle nehmen wir relativ viele Omega-6-Fettsäuren auf. Der tägliche Verzehr von Leinsamen oder Leinöl beeinflusst das Verhältnis also positiv in Richtung 1:5.
Fazit: aufgrund des hohen Omega-3-Anteils sind Leinsamen gesund!
Leinsamen Omega-3 Fettsäuren
Blausäure in Leinsamen unbedenklich?
Schauen wir auf eine Blausäure-Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung, die hier zu finden ist.
Anhand von bitteren Marillenkerne, Maniok, Persipan und Leinsamen wurde untersucht, wie schnell Blausäure im Blut nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die cyanogene Glycoside (wissenschaftlicher Name von Blausäure) enthalten, ansteigt, und ob die Cyanid-Werte im Blut einen gesundheitlich bedenklichen Wert erreichen.
Die Studie wurde mit zwölf kerngesunden Testpersonen durchgeführt. Die Personen erhielten auf nüchternen Magen jeweils eine Dosis von 6,8 Milligramm Blausäure. Im Fall des frisch geschroteten Leinsamens war diese Menge in 31 Gramm enthalten.
Schon hierbei wird deutlich: Der Versuch stellt eine Extrembedingung dar, denn normalerweise nimmt kaum jemand so große Leinsamen-Mengen nüchtern zu sich.
Trotz dieser sehr hohen Menge kam es zu keinerlei Symptomen einer Blausäurevergiftung, die erfahrungsgemäß nach Erreichen eines gewissen Blausäurespiegels im Blut auftritt. Stattdessen zeigten die nach dem Verzehr in regelmäßigen Abständen erhobenen Blutwerte, dass die Blausäurewerte im Blut aus Leinsamen nur langsam ansteigt und auch, dass die Blausäure in deutlich geringerem Ausmaß freigesetzt wird, wie beispielsweise bei Marillenkernen oder Maniok. Dieser Effekt ist vermutlich auf eine geringere Aktivität des in Leinsamen enthaltenen Enzyms ß-Glukosidase zurückzuführen, welches für die Freisetzung der Blausäure aus der Pflanze verantwortlich ist.
Leinsamen Überdosierung
Neben all den guten Inhaltsstoffen enthalten Leinsamen auch Blausäure. Überdosiert kann diese zu Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen. Außerdem können Leinsamen bzw. die enthaltenen Schleimstoffe, die Wirkung von Medikamenten beeinflussen, wenn diese über die Magenschleimhaut aufgenommen werden.
Als Faustformel sollte man die tägliche Höchstdosis von zwei Esslöffel Leinöl oder zwei Esslöffel Leinsamen nicht überschreiten. Hält man sich an diese Mengenangabe, sind Leinsamen gesund bzw. sinnvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Welche Leinsamen kaufen?
Leinsamen geschrotet
Man kann Leinsamen bereits geschrotet kaufen. Dabei sollte man möglichst kleine Verpackungseinheiten kaufen. Angebrochene Packungen sollten luftdicht verschlossen und kühl gelagert werden. Ansonsten können Leinsamen ranzig werden oder sogar gesundheitsschädliche Fettsäuren bilden. Das selbe gilt übrigens für Leinöl.
Besser sind jedoch ganze Leinsamen. Diese lassen deutlich besser lagern und werden erst kurz vor dem Verzehr frisch gemörsert. Dazu gibt man eine Esslöffel voll Leinsamen in den Mörser. Nun zerreibt man die Samen mit einigen kräftigen Stößen, bis sie ausreichend aufgebrochen sind. So hat man die Sicherheit, dass sämtliche Inhaltsstoffe enthalten und die in den Leisamen enthaltenen Öle nicht ranzig sind.
Empfehlenswert ist dieser Mörser von Zeller:
- Aus hochwertigem und robustem Granit hergestellt
- Angerauter Stößel vereinfacht das Zerkleinern von Leinsamen
